高纖穀類 控制體重又能抗癌

穀物是中國人主要的食糧,自古以來更流傳著“人是鐵,飯是鋼”的俗語。為了減肥,是不是真的必須得跟穀物劃清楚河漢界呢?不然,善用高纖全穀類食品,不僅不會讓你變胖,還會讓你越吃越瘦哦!一起看看,誰是穀類食品中的減肥冠軍!

高纖冠軍:蕎麥

蕎麥是一種營養豐富且健康的食物,升糖值很低且血糖負荷值也不高。與豆類相同,蕎麥中所含的澱粉也屬於纖維類的“抗性澱粉”,搭配蕎麥中特有的蛋白質,可有效降低血糖值。

蕎麥中所含的蛋白質比飯類、麥類、栗子還多,蕎麥含有用來製造蛋白質的離氨酸(Lysine)和精氨酸(Arginine),是人體所需八種氨基酸之中的兩種。而且蕎麥中沒有會對身體造成問題的不良麩質,對消化麩質有問題的人來說絕對安全,而在麥類、裸麥和大麥中就含有大量麩質。

此外,蕎麥中特有的物質,是抗血糖和體重控制的最佳搭配食物,且在很多方面是有益於健康:

1.蕎麥是目前所知含有最豐富稀有碳水化合物Fagopyritol的穀類,尤其是六磷酸肌醇 (D-Chiro-Inositol),可大幅降低糖尿病的血糖值。

2.蕎麥的蛋白質可以降低膽固醇,還有抑制血管收縮素轉化酵素,是一種可窄化血管的蛋白質。因為如此,可達到降血壓的功效。

3.蕎麥所含的脂肪量很低,且30~45%的脂肪是單元不飽和脂肪酸,與橄欖和橄欖油的脂肪酸相同,對心臟血管有保護作用。

4.蕎麥比穀類含有更多的礦物質,尤其是鋅、銅和鎂,且較容易吸收。5.多數穀類的纖維質不可溶解,而蕎麥與燕麥的纖維質都可溶解,可降低血膽固醇以及降低罹患結腸癌症的風險。

6.蕎麥富含抗炎、抗氧化的多酚物質,如芸香素(Rutin),可降血壓並強化血管壁,預防痔瘡和靜脈曲張的發生。

雖然一般以穀類的方式料理,但蕎麥是一種大黃類(Rhubarb)植物的種籽。大多數人知道蕎麥是煎餅或蕎麥片的材料,蕎麥片是東歐國家通用的名稱,烘烤過後去殼的蕎麥粒,其顆粒般的口感讓蕎麥片成為最佳前菜。許多東歐料理會加入洋蔥、油和新鮮荷蘭芹來蒸煮蕎麥片。

將蕎麥和燕麥加入水中烹煮,灑上營養豐富的漿果、芝麻籽或磨碎的亞麻籽粉和肉桂,這是一道營養豐富的料理,有穩定血糖的功效。

高纖亞軍:大麥

我一直都不推崇高糖碳水化合物,如糖類和精製的穀類製品,但這些卻剛好是一般美國人的主食。這些食物缺乏 OMEGA-3 必須脂肪酸,會造成許多健康問題,包括第二型糖尿病和肥胖。或許你感到大惑不解,為什麼我要將富含碳水化合物的穀類列入減重所需的推薦食物清單?

解答就在高糖、缺乏纖維質的精製穀類食物,像是全谷麵包、義大利面、甜餅乾、餅乾、洋芋片和派餅,與低糖、高纖全谷食物之間的區別。

許多研究檢驗全谷食物的攝取量和體重控制之間的關聯,得到的結果都只有一個──食用較多高纖全谷食物的人,變胖的可能性較低。

例如,2003和2004 年,哈佛大學的研究結果,針對 27,000 個男性,時間長達八年,報告指出,食用較多全谷食物的男性,其體重比食用較少穀類食品的男性低。

另一個研究針對 74,091 位來自美國的護士,為期十年,檢驗體重增加的關聯,結果也和前個研究結果相同:食用較多全谷食物的女性,體重增加最少,而食用較多精製穀類食物的女性,體重增加的風險也相對提高。

更重要的是,這些研究結果都和生理因素相符,高纖全谷食物可以幫助體重控制的原因如下:

1.高纖全谷的食物與精製麵粉製成的食物相較,能更快速且容易滿足食慾,且飽足感維持時間更長。

2.高纖全谷食物可提升胰島素靈敏度。3.高纖全谷食物中那些無法消化的纖維質,可預防為了反應穀類食物中可消化的碳水化合物,而造成血糖值快速飆升。

4.高纖全谷含有相同有益且可抗癌的木酚素纖維質,精製穀類製品中就不含有這類木酚素,尤其是亞麻籽中的腸內酯 (Enterlactone),可改善血糖控制並延緩胰島素阻抗的趨勢。5.除了纖維質,只有在全谷製品中才存在的外殼或糠層,富含礦物質、抗氧化物、木酚素、不飽和脂肪酸、植物固醇和其他有益的植物營養素。

6.高纖全穀類食物和色彩鮮艷的蔬果一樣,含有重要的抗氧化物,某些物質可以加速燃燒體脂肪並緩和血糖值。

《抗癌》