炒菜如何減少致癌物的產生?炒菜用什麼油最好

油煙中含有多種有毒物質,特別是冒煙時溫度過高,油煙中會含有更多的苯並芘,吸入後會增加人體肺癌風險。炒菜之前就開開抽油煙機,炒完菜後也別急著關抽油煙機,最好再持續開十幾分鐘,把廚房中的油煙全抽乾淨。

炒菜如何減少致癌物的產生?炒菜用什麼油最好?
炒菜如何減少致癌物的產生?炒菜用什麼油最好?

炒菜如何減少致癌物的產生?

苯並芘是多環芳烴類致癌物的代表物質,特別是3,4-苯並芘,是一種具有明顯致癌作用的有機化合物。它在體內蓄積性不強,代謝清除的速度比較快,但是接觸性致癌的效果比較強。曾有實驗證明,將苯並芘塗在兔子耳朵上,幾十天之後,兔子耳朵上便會長出腫瘤。在人體當中,和苯並芘最能密切接觸的,除了肺,就要算是消化道了,所以,如果不注意遠離生活中的苯並芘來源,肺癌、食道、胃和大腸等消化系統癌症風險就可能會上升。

你常吃的食物中都含苯並芘

苯並芘含量最高的就是熏烤食品,比如街邊銷售的碳烤羊肉串、熏魚、燻肉之類;

日常炒菜、油炸、烤肉、烤魚的時候,會產生一點苯並芘,特別是焦糊的魚肉類食品,苯並芘含量會相當可觀,同時還有雜環胺、丙烯酰胺等其他致癌物、疑似致癌物“濟濟一堂”。

因為這些食物很多人都特別愛吃,對苯並芘等多環芳烴類致癌物也就比較樂於接受,讓苯並芘顯得比較“家常”和“親切”,儘管它的毒性比三聚氰胺不知大多少倍。

如何減少苯並芘的致癌危害?

不過,在日常生活中,烹調加熱在所難免,油炸食物大部分人也不肯放棄,該怎麼做才能最大程度地減少苯並芘等致癌物的危害?這裡就給大家支點招。

食用油炸、熏烤食物限量限頻次。

實在喜歡的話,給自己定個規矩。比如每月只吃一次或兩次。吃油炸食物時,也要把量控制好。如果一餐中有一道菜是油炸的,其他菜就要清淡少油,最好是涼拌菜、蒸菜、燉菜等。

遠離所有的油炸、熏烤攤點。

如果實在要吃,買了立刻離開,千萬不要在攤前流連忘返。路上看到這種攤,趕緊屏住呼吸跑過去,少吸入致癌煙氣。在外就餐吃烤肉的時候,選擇通風、抽氣條件好的店家,不要一邊吃一邊聞煙味。烤肉千萬不要焦糊。

在外就餐吃烤魚的時候,魚不要烤糊。

凡烤糊發黑的地方,必須扔掉,而且不要讓它泡在盤中的油裡,以免致癌物質擴散到油中。自己家做烤肉烤魚的時候,要用能夠控溫的烤箱,不要直接在煤氣上或電爐上烤。

控制煎炸時的油溫。

如果自己家裡做煎炸食品,盡量控制煎炸時的油溫,縮短煎炸時間,炸後的顏色別太深,淡黃色就好了。油溫越高,顏色越深,產生有毒和致癌物就會越多。煎炸時控制溫度在160-180度比較理想,此時冒油煙很少,食物丟進去之後會大量起泡,但不會馬上變色。如果已經大量冒煙,或者食物變色太快,說明溫度過高了。

煎炸油千萬不要反覆用。

反覆油炸時,致癌物產量會急劇升高,而且會產生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化產物。

炒第一個菜之後一定要刷鍋,再炒第二個菜。

附著於鍋表面的油脂和食物殘渣經再次加熱,會產生多種有害物質包括致癌物。多年前即有報道,鍋垢中含有苯並芘。

不要使油長時間處於冒煙狀態。

油煙中含有多種有毒物質,特別是冒煙時溫度過高,油煙中會含有更多的苯並芘,吸入後會增加人體肺癌風險。炒菜之前就開開抽油煙機,炒完菜後也別急著關抽油煙機,最好再持續開十幾分鐘,把廚房中的油煙全抽乾淨。

煎炸油盡量不要用不飽和脂肪酸過多的油

家庭偶爾炸點東西的話,煎炸油盡量不要用大豆油、玉米油、葵花籽油等不飽和脂肪酸過多的油,用棕櫚油或動物油最為理想。沒有這些油的話,花生油和米糠油略好。

煎炸食品時,及時清理油內雜質。

油炸食物時,經常會有小渣滓或碎屑留在鍋裡,它們經過長時間反覆煎炸,會發黑變糊,產生很多有害物質,溶在油裡或沾在食物表面上會危害健康。因此,油炸食物時要準備一個網眼非常細的小笊籬或漏勺,及時撈出油裡的雜質。

熏烤油炸食品要注意搭配

如果一定要吃熏烤和油炸食品,不要再搭配其他高蛋白食物,而要搭配綠葉菜、生蔬菜和豆類、粗糧一起吃。綠葉菜中含量大量葉綠素和抗氧化物質,可以在一定程度上降低油炸食物中致癌物的致突變作用。

如果可能的話,家庭中最好還是盡量避免油炸和熏烤,用炒菜、烤箱烤和水煎來替代。比如說,超市裡有許多裹著煎炸粉的半成品,如雞米花、雞排、蝦餅等,加工這類食品時,不妨拋棄油炸法,試試水煎法。具體做法是,在鍋底放一點點油,加一勺水,利用蒸汽把食材燻熱、蒸熟,水分蒸發後,少許油會把食材底部煎脆。水煎法做出的食物,外脆裡嫩,口感一樣很好,但脂肪含量卻並不高,致癌物含量也很少。

炒菜用什麼油最好?

炒菜往往需要比較高的溫度,尤其是爆炒。油脂在高溫下會發生多種化學變化,而油煙是這種變化的最壞產物之一。油煙中的丙烯醛具有強烈的刺激性和催淚性,吸入人體會刺激呼吸道,引發咽炎、氣管炎、肺炎等。油煙附在皮膚上,會影響皮膚的正常呼吸。油煙還是肺癌的風險因素,與糖尿並心臟並肥胖等的危險也可能有關。日常炒菜的合適溫度是180℃,實際上是無需冒煙之後才下菜的。等到油脂明顯冒煙才放菜,炒菜溫度已經達到200—300℃之間。

烹調時,油煙什麼時候開始產生與油的煙點密切相關。煙點是指油開始明顯冒煙的溫度,一般來說,煙點越低的油,越不耐熱,越不適合高溫烹調。油的煙點跟其精煉程度和脂肪酸的組成有關,通常情況下,油精煉程度越低,多不飽和脂肪酸含量越高,其煙點越低,也就越不耐熱。我國食用油標準將油分為了四級,其中一級油的精煉程度最高,看上去更清澈透亮,其煙點最高,一級油的煙點要在215℃以上,二級油在205℃以上,對於三級油和四級油的煙點沒有要求,但由於它們的精煉程度較低,煙點也低,不適合高溫烹調。

我國市面上常見的烹調油有花生油、大豆油、玉米油、茶籽油、葵花籽油、調和油等。日常炒菜應該首選耐熱性較好的花生油和茶籽油。但要注意的是,要在油煙還沒有明顯產生的時候,就把菜扔進去。葵花籽油、大豆油和玉米油等富含多不飽和脂肪酸的油脂耐熱性相對較差,如果用來炒菜,一定要控制好炒菜溫度,筷子插入有氣泡時就趕緊把菜放入,並盡量縮短炒菜時間。這類油可用於極短時間熗鍋、燉菜、煎蛋、蒸菜、做湯和各種非油炸麵點等。由於調和油是由多種油混合而成,其煙點不好確定,但也不建議爆炒。現在還有一些農村作坊自己搾的花生油、大豆油等,都沒有經過精煉,煙點較低,不適合高溫烹調,最好用於燉煮菜。

《致癌》