水中瘦腿操 輕鬆快速修成超瘦大小腿

游泳教練嚴世運表示,除飯後1小時內不建議做水中有氧運動,無論你會不會游泳,任何時間都可進行水中有氧,嚴世運建議,水池中水深應在全身站直後胸部位置,水溫維持一般室內泳池水溫約25度狀態,或戶外避開中午時段,以免溫度太高造成運動時過度流汗而有脫水危機;若水溫過低,也易發生抽筋或是身體失溫現象。服裝可穿著一般泳衣,若常運動可搭配有裙擺泳褲,增加雙腿在水中運動時的阻力;反之,初學者則盡量選擇無裙擺泳褲,可減少行進間阻力。嚴世運指出,進行40~50分鐘的水中有氧運動,能增加大肌肉群肌耐力並加強心肺功能;不過,儘管在水中會因浮力減輕體重百分之90,可避免關節承載身體過多重量,但為安全起見,下水前還是要先在陸地上做暖身伸展運動,以免在水中抽筋。

水中有氧運動的動作看起來都不困難,主要是利用水的阻力達到四肢的肌力訓練。

動作1水中橫走

Step1

雙腳左右打開約比肩再寬一點的距離,雙手手臂打開放在大腿兩側幫助身體平衡。

Step2

右腳往左腳後側橫移,讓雙腿呈交叉狀,接著左腳往左側打開,然後右腳再往左腳後側橫移,雙腿橫走約25公尺後換左腳往後踩,水的阻力可緊實大腿內外側肌肉。

動作2原地up&down

Step1

雙腳腳跟併攏,雙膝微微彎曲,雙手手臂往前抬至與肩同高的位置,手臂與手掌平貼於水平面。

Step2

雙手臂往下劃至大腿後側約45度,這時會感覺身體向上躍起,自然踮起腳尖。將手臂往上劃使身體下沉,直到手臂平貼水面,整套動作重複30次,能修飾手臂線條。

動作3浮板進退增阻力

Step1

雙腳併攏,雙手手臂打直,手握浮板兩側,將浮板約1/2的面積垂直用力壓入水中。

Step2

浮板維持1/2在水裡,然後雙手手臂用力將浮板劃至胸前,同時間右腳往前踩一大步。

Step3

將浮板前推,右腳後踩一大步,整套動作右腳往前、倒退重複30次,換左腳重複30次步驟1~3,可加強心肺功能與緊實手臂線條。

《瘦腿方法》