椅子瘦腿操 有效改善腿部線條

另類深蹲,迴避外側重心

1、基本動作

兩腿打開,稍稍寬於肩寬。腳尖稍稍朝向內側,兩手叉腰。

2、慢慢彎曲兩膝,臀部直下移動。膝蓋內側靠攏,深蹲。背部保持挺直。進行10次為一組,3組為標準

效果

通過活動大腿的內轉肌,讓平日比外側重心更往外側牽引的骨盆變得容易閉合。

使用椅子,放鬆大腿外側的肌肉緊張感

1、基本動作

將椅子貼牆放置,站立在椅子的左側,兩手扶著牆壁。

2、左腳交叉繞到右腿前方,放到椅子的座面上,膝蓋要確保伸直。

3、背部挺直,輕輕前傾,同時上半身稍稍往左邊扭轉。左邊臀部的外側和左邊大腿的外側感受到拉伸,保持10秒。改變站立的位置和兩腿換邊,左右各進行3次。

效果

因為外大腿的肌肉連接著骨盆,一旦牽引到外側肌肉,骨盆也變得容易打開。通過放鬆動作,防止骨盆過於打開。

同時緊致臀部的股關節拉伸

1、基本動作

站立,兩腿打開同肩寬。手腕90反轉,掌心朝地。

2、單膝往內側扭轉,小腿往斜後方向抬起,掌心碰觸腳後跟。

左右交替進行10次為一組,一共需完成3組。

效果

放鬆股關節的外旋肌群,可以改善股關節向外扭轉的趨勢,同時可以很好地鍛煉到臀部的肌肉。

《瘦腿方法》