沈文季字仲達，是吳興武康人。其父沈慶之，在劉宋時官至司空。
文季從小便以寬雅正直聞名。孝建二年(455)，起家出仕任主簿，後被徵召為秘書郎。由於其父沈慶之功勳卓著，大明五年(461)，朝廷封文季為山陽縣五等伯爵。後轉任太子舍人，新安王北中郎主簿，西陽王撫軍功曹，江夏王太尉東曹掾，遷任中書郎。後來沈慶之被景和所殺，兵士甲仗包圍宅邸，抓捕他的幾個兒子。文季的長兄文叔對文季說：「讓我去死，你來報仇。」就上吊自盡了。文季揮刀縱馬闖出重圍，來抓他們的人不敢追擊，文季這才得以逃脫。
明帝即位，起用文季為寧朔將軍，後升至太子右衛率，建安王司徒司馬。赭圻平定後，被任命為宣威將軍，廬江王太尉長史。出任寧朔將軍、征北司馬、廣陵太守。轉任黃門郎，兼任長水校尉。明帝大宴朝臣，任命南台御史賀臧為柱下史，檢舉喝酒沒醉的人。文季因為不肯飲酒，被趕下大殿。
晉平王劉休..為政南徐州，明帝問褚淵須派什麼人去輔佐休..，褚淵推舉了文季。轉任寧朔將軍、驃騎長史、南東海太守。休..被殺後，雖然用王侯的規格辦理後事，但很多臣僚還是不敢前往行吊。只有文季獨自去他墓前致哀。後出任臨海太守。元徽初年，遷為散騎常侍，兼任後軍將軍，後轉任秘書監。又出任吳興太守。文季喝酒可喝五斗，其妻王氏，是王錫之女，喝酒也可以喝三斗。文季和妻子終日對飲，卻什麼事也不耽誤。
升明元年(477)，沈攸之造反，太祖加任文季為冠軍將軍，都督吳興錢塘軍務大事。沈攸之原來曾奉景和之命殺沈慶之。這次文季捕殺了攸之的弟弟新安太守沈登之，並誅殺其宗族。被朝廷加官持節，進號征虜將軍，改封略陽縣侯爵，食邑千戶。第二年，遷任丹陽尹，將軍稱號仍舊。齊王國初建時，任侍中，兼任秘書監。建元元年(479)，轉任太子右衛率，侍中官職如故。改封西豐縣侯爵，食邑一千二百戶。
文季剛猛不阿，進退有度。司徒褚淵是當世望族貴胄，頗以門戶自高看低別人，文季不為所屈。世祖(蕭賾)在東宮時，於玄圃宴會朝臣。文季屢次向褚淵勸酒，褚淵很憤憤不平，報告世祖說：「沈文季說我為政他的舊郡，屢次給我加酒。」文季說：「《詩經·小雅·小弁》說：『惟桑與梓，必恭敬止。』看到老宅旁的桑樹和梓樹，都要恭敬地停下來行禮。怎能像閣下亡國失土，不識故鄉。」又說到敵虜來犯的事情，褚淵說：「陳顯達、沈文季是當今將才，足以委任邊事。」文季忌諱被人稱作武將出身，於是發怒，對世祖說：「褚淵自稱是忠臣，不知他身死之後，有何面目去見宋明帝？」世祖笑著說：「沈帥醉了。」中丞劉休檢舉這件事，被皇帝恕免。後來豫章王在北宅後堂集會，文季和褚淵都喜歡演奏琵琶，酒後，褚淵取餅樂器，演奏《明君曲》。文季便離席大呼：「沈文季不能作藝伎。」豫章王蕭嶷又排解說：「這並不能有損仲容的德望。」褚淵神色不變，曲終而止。
文季不久被任命為征虜將軍，侍中官職依舊。遷任散騎常侍，左衛將軍，征虜依舊。世祖即位後，文季轉任太子詹事，常侍依舊。永明元年(483)，出任左將軍、吳郡太守。永明三年(485)，進號平東將軍。永明四年(486)，遷任會稽太守，將軍稱號不變。這時由於連年稅斂沉重，百姓心懷怨恨。富陽人唐..之僑居在桐廬，祖輩相傳以圖墓為業。..之自稱他家墓地有王氣，並在山中得到金印，大肆傳揚蠱惑人心。永明三年冬天，..之集合同黨四百人，向富陽進發，一路搶掠百姓，富陽縣令何洵飛報魚浦子巡邏長官從系公，發動魚浦村男子防衛縣城。永興派西陵駐防軍首領夏侯曇羨率領官兵及近左邊民起兵趕去救援。..之於是攻陷富陽。會稽郡丞張思祖派台使孔矜、王萬歲、張繇等率全副武裝官兵和百姓，防衛永興等十個屬縣。文季也派兵救援錢塘。..之攻至錢塘，錢塘令劉彪、戍軍首領聶僧貴派隊長張..在小山狙擊，終因不敵，戰敗。..之進兵抑浦，在此登岸後火燒郭邑，劉彪棄縣逃走。文季又發吳、嘉興、海鹽、鹽官的民兵救援。反賊分兵進攻各縣，鹽官令蕭元蔚、諸暨令陵琚之一起逃走，餘杭令樂琰戰敗而逃。這年春天，..之在錢塘稱帝，立太子，把新城戍所定為天子宮，縣署為太子宮。其弟唐紹之為揚州刺史。錢塘富人柯隆為尚書僕射、中書舍人，兼任太官令。又因獻鋌數千口為..之打造兵器，加官尚方令。..之分派部下高道度等圍攻東陽，東陽太守蕭崇之、長山令劉國重拒敵被害。崇之字茂敬，太祖族弟。這次臨難，堅貞果烈。被追贈冠軍將軍，太守官職不變。反賊佔領東陽郡。..之又遣偽會稽太守孫泓去取山陰，適逢會稽太守王敬則去朝見天子，因此..之以為可以乘虛而入。孫泓進至浦陽江，郡丞張思祖派浹口武裝首領湯休武拒敵，大破敵軍。皇上在樂游苑，聽說..之作亂，對豫章王蕭嶷說：「宋明初年，九州同反，鼠輩膽敢作亂，看我給你們當頭一棒。」派禁軍數千人，馬數百匹東征。反賊乃烏合之眾，畏懼騎兵。官軍至錢塘，賊軍一戰而潰，遂擒殺了..之，進兵平定了諸郡縣。
中央軍乘勝追擊，百姓大受掠奪。大軍還朝，皇上聽說這件事，將軍隊主帥前軍將軍陳天福處死，陳屍街頭示眾，左軍將軍中宿縣子爵劉明徹罷官削爵發配東冶。陳天福本是皇上愛將，這次被處死，朝野大為震動。陳天福善使馬矛肖，至今將領們還在傚法他。
御史中丞徐孝嗣奏道：「風聞山東群盜，剽掠各城，雖然很快被殲滅，卻也暫時干擾了王政。許多郡縣缺乏攻守的安排，倉府錢糧多南齊書有被侵耗的弊端。應揚善懲惡，使其各得其所。吳郡所屬的鹽官令蕭元蔚、桐廬令王天愍、新城令陸赤奮等人，所治縣被輕易攻破，都沒有經過激戰就棄職逃走。蕭元蔚、王天愍已回來，陸赤奮不知在哪裡。又有錢塘令劉彪，富陽令何洵，率領兵民力戰不敵，棄城回京。剩下建德、壽昌，在被敵截斷的上流，不知道是否被劫掠？吳興所轄餘杭縣被攻破，縣令樂琰率軍民前往迎戰，不敵，棄城逃走。會稽所轄諸暨縣，為賊所破，縣令陵琚之不拒敵戰鬥，棄城逃走，現不知去向。查元蔚等人狂妄倚恃朝廷厚愛，在近京之地為官竟隱情不報，這種作法導致這場劫掠的擴大。會稽郡丞張思祖借口基礎不好，沒有盡到責任，雖然也做了一定努力，但最終也沒有把那裡治理好。平東將軍吳郡太守沈文季、征虜將軍吳興太守、西昌侯蕭鸞對關、河一帶負有責任，那是顯示朝廷威德的重任。責令劉彪、樂琰、何洵停職審查，張思祖、沈文季職務不變，蕭鸞等聽候論處。」詔令蕭元蔚等免官，張思祖、蕭鸞、沈文季免予處分。
沈文季堅決辭去了會稽的官職，轉任都官尚書，加任散騎常侍。又出任持節、都督郢州、司州的義陽諸軍事、左將軍、郢州刺史。調回後任散騎常侍，領軍將軍。世祖對文季說：「南方士人許多年來沒有做過僕射之官了。」文季回答說：「南方風氣衰敗也不是一天兩天的事了。」沈文季雖不讀書，每每出語卻必有辭采，當世盛讚他的應對。他最擅長玩圍棋的..和彈棋。
因病遷任金紫光祿大夫，增加二十名親信，常侍不變。轉任侍中，兼任太子詹事，遷任中護軍，侍中職務不變。以家為府。隆昌元年(494)，再次任領軍將軍，侍中職務不變。參與廢掉鬱林王的計劃，高宗(蕭鸞)想讓沈文季去江州為政，派近臣單景雋去說明旨意，文季嘴上謙讓，稱自己年老不願外出，又問右執法的位置上是否已有人選，單景雋回去如實匯報。延興元年(494)，遷任尚書右僕射。
明帝(蕭鸞)即位，沈文季加任太子詹事，增邑五百戶。尚書令王晏曾戲稱文季是吳興僕射。文季回敬道：「琅笽執法，似乎不出卿門。」又加任散騎常侍，僕射不變。建武二年(495)，敵虜進犯壽春，豫州刺史豐城公遙昌，環城固守，敵寇多次派遣小鄙部隊襲擊，明帝深為憂慮，派沈文季領兵鎮守壽春。文季入城後，禁止流動部隊出城，城門洞開，嚴加防守，敵軍很快退走，百姓無所損傷。朝廷增封他一千九百戶。又加任護軍將軍，僕射、常侍職務不變。
王敬則謀反，朝廷命沈文季領兵駐紮湖頭，防守京路。永元元年(499)，文季轉任侍中、左僕射，將軍職位不變。始安王蕭遙光謀反，當夜，他派三百人突襲沈宅去取文季，想任文季為都督，恰好沈文季已回朝廷。第二天，文季和尚書令徐孝嗣守衛宮城，身穿戎裝一起坐在南掖門上。適時東昏侯已開始殺戮，徐孝嗣深懷憂慮，想與文季談論世事，文季卻以別的話引開，終於沒有談到。事情平定後，加任文季為鎮軍將軍，置府。侍中、僕射職務不變。
沈文季見世道昏亂，托詞老病，不再參預朝政。其兄的兒子沈昭略對文季說：「叔父六十歲官至員外僕射，想辭官不幹，能辦得到嗎？」文季笑而不答。沈文季和徐孝嗣一起被殺。其日文季先被召見，文季意識到失敗，舉動如常，登車回頭說：「此行一去恐怕就不能回來了。」死於華林郡，時五十八歲。朝野都認為他太冤了。中興元年(501)，追贈沈文季為侍中、司空，謚號「忠憲」。
本史作者認為：民以食為天，這是治國者的要訓，足食足兵，老百姓就聽話了。屯田的政策，實在是戰守兼重的策略。如同當年全國施行耕殖，因而戰敗了羌、戎，韓浩、棗祗，也曾建議華夏置典農之官和大佃之議。戰爭期間，城池險要，堡壘遍佈疆土，糧食運輸，是很難保證供應的。俗話說一夫不耕，便有人饑餒，而邊地戍卒成千上萬。所以應當充分利用土地，讓軍隊因地制宜解決糧食問題。戰事輕緩時就躬耕，情況緊急時就戰鬥。如果每年都有餘糧，那麼就會有大量的儲備待用。這些前代的成功治國治軍者，都講得很清楚。東晉以來，沒有從容來制定長遠政策，軍隊出征，很少有幾頓飽飯吃，都城守軍，人心恐懼。靠縣兵援救，需要很多時日，冒風行水，漕運艱長。就算傾盡倉儲，以前用木牛流馬來運輸，尚覺為弊不淺，而田積的地區，只有江淮一帶，即便是郡國一齊行動，也是遠水不解近火。所以，吳國曾在江南屯田，魏國也曾在淮北進行類似工作，而石橫開漕，都是互相支持互相依賴，以待來敵。徐孝嗣處在艱窘之日，較早地提出了這個策略，如果君王沒有高明的策略，老百姓就要受艱困，雖然徐孝嗣能夠觀機而動，但他的建議幾乎等於白說，真是可惜。
贊語：孝嗣擔任宰相，其風範氣度堪稱表率。有容有業，足以立身朝堂。文季在任職期間，也有很光彩的風儀。他二人像同時翻沉南齊書的舟船一樣，運氣一塊兒消失掉了。