居家翹臀操 火辣臀部「宅」出位

臀部鬆弛不結實,會影響整體的身形和線條,人體最多肉的地方就是臀部,也是最難減的地方。保持臀部夠挺,在家裡練練塑臀操,不但可以迅速減去脂肪,還可把臀部提升、預防下墜、美化曲線、結實股肌肉。

一、基本練習

第一套:

1、手扶牆壁、身體離牆30公分站立作準備。手肘約在腰的位置,背部伸直。

2、臉朝向左邊,雙腳正面向著牆壁站立。上半身不要往前傾,臀部肌肉緊繃。

3、右腳先向右斜前方踏出,再盡力向左後方抬。左右各10次。

第二套:

1、坐下,雙腳張開為腰的兩倍寬,膝蓋曲起。兩手與肩同寬打開,撐在背後的地板上。腰的兩倍寬。

2、臉朝向左邊,雙腳正面向著牆壁站立。

3、右腳先向右斜前方踏出,再盡力向左後方抬。左右各10次。

第三套:

1、仰躺著,雙腳呈大字形張開。雙腳盡量張開。

2、向上曲膝,腳踝盡量向臀部靠近。

3、臀部盡量往上抬高,加上雙手的支撐力,使薦骨向上托,數1、2、3,雙腳再恢復原來大字形姿勢。做5次。臀部不可以先著地。

第四套:

1、兩腳交叉站立,用力緊繃臀部肌肉,再將臀部向前推。

2、兩腳交叉互換,同樣的步驟各做5次。用雙手幫忙推用力緊繃臀部肌肉再往前推。

第五套:

1、身體扒著,兩手臂順著身體伸直。雙手手指張開像楓葉一樣,上半身撐起,肩膀到指尖盡量伸直;

2、阿基裡腱伸展,臀部緊繃,大腿、膝蓋、小腿同時用力撐起;

二、進階版——按摩操

第一套:毛巾按摩操

沖涼後,可再用毛巾做做提升臀部及毛巾按摩操,提升臀部。不要翹屁股,筆直站好,用手拉直扭擰好的毛巾、托住臀部,再往上滑動。做10次。沐浴後,身體擦乾,有點溫熱時做按摩,效果最好。

毛巾的擰法:毛巾縱向折四折,再迅速扭擰。擰好兩條毛巾,再結在一起。

第二套:刷子按摩操

用刷子往上滑刷臀部下方,接著在屁股上用刷子由下往上呈螺絲狀按摩,一邊刷一邊洗。

第三套:徒手按摩操

要真正消減臀部脂肪,結實肌肉,使臀部皮膚更有彈性,可以配合一o的消脂或減肥按摩產品,為臀部每天早晚按摩一次。

按摩時可用按摩刷子代替雙手,效果更佳,按摩方法如下:

1、手掌整個貼在臀部上,由下往上擦滑做按摩。特別是有橘皮組織的部位,更要用心按摩。

2、用兩手支撐臀部渾圓處,沿著曲線,手向外畫弧線似的按摩。像在描繪臀部的線條。

3、用手指頭將橘皮組織往上抓地按摩。左右手交換的抓,臀部中央到兩側都要按摩到。有韻律地做。

4、用手握住臀部下方的皮下脂肪,輕揉似的按摩。如此可促進血液循環,緊繃鬆弛的肌膚。

《翹臀》